Si tienes dudas acerca de lo que significa tener una alimentación en base de plantas, You're not alone! Este término, cada vez se vuelve más popular. ¿Pero qué significa una alimentación en base a plantas? Precisamente lo que dice el nombre: ¡MÁS plantas!

La alimentación basada en plantas se enfoca en alimentos de origen vegetal como las frutas y verduras, así como nueces, semillas, cereales, granos, legumbres y grasas saludables como el aceite de oliva, mientras minimiza los productos de origen animal. Pero de nuevo, esto no significa que nunca puedas comer pescado o huevos. Un enfoque de alimentación a base de plantas NO ES UNA DIETA, ni significa que debas eliminar los alimentos (por eso me encanta). No es un enfoque extremista tipo "blanco y negro"; ¡Es solamente una forma de integrar más plantas a la alimentación!

Los estudios de investigación nos dicen que las personas que comen más plantas (frutas y verduras), como los vegetarianos, tienden a vivir más tiempo. También tienen menos riesgo de ataques cardíacos, diabetes o hipertensión. La dieta mediterránea, que tiene una base de plantas y está cargada de frutos secos y pescado, también se ha estudiado ampliamente y se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y cáncer de colon.

A continuación, te hablo todo sobre cómo disfrutar las comidas latinas tradicionales en base a plantas y te explico los puntos claves que debes tener en cuenta al servir a tus hij@s una comida a base de plantas.

¿Comidas latinas a base de plantas? ¡Sí por favor!

Siendo del estado ganadero mas grande de México (Chihuahua), crecí comiendo platillos deliciosos con carne, que hasta el día de hoy, adoro. Pero, la belleza de la cocina latinoamericana es que es muy variada e incluyen una gran riqueza de alimentos a base de plantas. Como todos los tipos de frijoles: frijoles negros, frijoles refritos, frijoles charros, arroz con gandules, lentejas y más. Mucha gente asocia, la dieta Latina con productos de origen animal, como cerdo, pollo, ternera, huevos, queso y más. Piensa en la cochinita pibil, un picadillo, la vaca frita, el pernil, y otros tantos.  ¡Pero no es así!  Yo soy muy fan también de las nueces y los pistachos como proteínas de origen vegetal. ¡Mira mi publicación anterior sobre chimichurri de pistacho, que es excelente para proteínas de origen vegetal y ¡para aderezar ensaladas, verduras y más!.

Otras excelentes proteínas de origen vegetal que me encanta incluir en las comidas de los niños son:

• Edamame
• Lentejas
• Frijoles Negros
• Garbanzos
• Nueces
• Semillas

¿Es seguro para los niños tener una dieta basada en plantas?

Una alimentación rica en plantas es sumamente segura y es una excelente forma de fomentar el consumo de más vegetales en toda la familia. Ya sea que lo hagas por razones ambientales, porque desees reducir el consumo de productos de origen animal o que quieras probar nuevas recetas, ¡es excelente para toda la familia!

Sin embargo, si eliminas un grupo de alimentos completo o estás pensando en volverte (o ya lo eres) vegano o vegetariano, siempre recomiendo ver a un dietista pediátrico (¡conozco a uno excelente! jajaja 😉) para asegurarte de que a tu hij@ no le falten nutrientes esenciales y asegurarte de que se establezca un plan de alimentación adecuado.

Algunos nutrientes preocupantes incluyen calcio, hierro y vitamina B12. Pero con la planificación y la educación adecuada, los niños pueden encontrar los nutrientes esenciales para establecer el crecimiento y el desarrollo natural.

¿Y qué pasa con la proteínas?

Una preocupación que recibo a menudo de los papás, es acerca de las proteínas. Para muchos latinos, la idea de incluir solo "plantas" parece extraña porque temen que los niños no obtengan lo que necesitan, especialmente en términos de proteína. Y como muchos latinos, una comida no es completa si no hay algo de "Carne" o proteína, ¿verdad?

Pero, la realidad es que los niños no necesitan tanta proteína como crees. En promedio, un niño de 2 a 4 años requiere alrededor de 12 a 15 gramos de proteína, equivalente a 1 vaso de leche (7 gramos) y 1/2 taza de frijoles (7 gramos). Los niños en edad escolar de 4 a 9 años necesitan alrededor de 19 gramos de proteína y los adolescentes alrededor de 34 gramos al día. La buena noticia es que la proteína existe en muchos alimentos, no solo en los de producto animal, por ejemplo: mantequilla de maní, semillas, nueces, frijoles, y demás.

¿Cómo servir una comida a base de plantas para niños? (Estilo Latino)

En mi práctica, veo muchos tipos de familias, desde veganas y amantes del pescado hasta las que no consumen lácteos y otras que aman la carne y los lácteos. No existe UNA SOLA forma perfecta de alimentar a los niños. Mi objetivo es empoderar a las familias y brindarles apoyo y educación para que sus comidas sean balanceadas y positivas. Así que, si tienes interés en incorporar más plantas o incluso hacer una comida sin carnes, aquí hay algunos consejos. Mira mi video para más inspiración (enlace abajo):

1. Comienza con la proteína de origen vegetal (es decir, Friijoles/Frijoles/quinoa/chícharos/tofu)
2. Agrega los cereales (¡Sí! Puedes comer Arroz Blanco)
3. No te olvides de las verduras o plantas. (Dale una pequeña porción si tu hijo todavía está aprendiendo a comer vegetales)
4. Incluye una fruta rica en vitamina C (esto ayudará con la absorción de hierro)
   

Puntos clave que debes tener en cuenta al servir a tus hijos una comida 🌱 a base de plantas:

Si te preocupa no estarles brindando una comida balanceada, aquí hay algunos consejos para considerar:

• Asegúrate de incluir una fuente de proteína de origen vegetal.
• No le tengas miedo a las grasas como el aguacate, el aceite de oliva, las nueces y las semillas. Los niños todavía están creciendo y necesitan las calorías adecuadas.
• Agrega un cereal- SÍ PUEDE SER ARROZ BLANCO. Si te gusta y es parte de tu cultura, no hay necesidad de que te sientas culpable o lo dejes. Puedes incluir cereales integrales en otros platos que no sean arroz, como galletas saladas, pan, avena, etc. 😉.
• Incluye una verdura. Puede ser tan simple como un tomate o una zanahoria o tan elegante como una alcachofa. Recuerda, los niños aún están aprendiendo a disfrutar las verduras.
• Agrega una fruta rica en vitamina C para ayudar en la absorción del hierro. A veces les doy jugo de naranja 💯% natural para asegurarme de optimizar la comida.
• Vigila el calcio, especialmente si no estás consumiendo lácteos. Asegúrate de que la leche de origen vegetal proporcione suficiente calcio, vitamina D y B12. Incluye además otros alimentos ricos en calcio como salmón o espinaca.

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¡Conclusiones!

• ¡Las comidas familiares a base de plantas no necesitan ser complicadas o sofisticadas!
• La alimentación a base de plantas es una excelente manera de fomentar más vegetales en nuestra vida cotidiana, ¡Y todos podemos estar de acuerdo en que esto es algo bueno! Comer a base de plantas no significa tener que eliminar nada; ¡simplemente enfatiza y promueve el consumo de más plantas!
• ¡Celebra esos frijoles como plato principal, agrega un poco de guacamole y conviértelo en una comida! 🤩 O, si eres fanático de los nopales (cactus), ¡checa este video para ver cómo los preparo!
  
  

¡Aquí hay algunas otras ideas basadas en plantas aprobadas por niños que te pueden gustar!

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